خلیج فارس:مسعود پزشکیان، رئیسجمهور در بخشی از سخنان خود در مراسم افتتاح ۵ موزه دفاع مقدس گفت: «ما وضعمان خیلی خوب است. در خواب هم نمیدیدم روزی اینقدر حقوق به من بدهند. اصلا به فکر این چیزها نبودیم، اما امروز برای خیلی چیزها ممکن است با هم دعوا کنیم.»
خواب
خلیج فارس: مصرف غذاهای مناسب در افزایش کیفیت و سلامت خواب نقش مؤثری دارد و حتی این موضوع ممکن است به تجربه خوابی عمیقتر و راحتتر کمک کنند.
به گزارش«خلیج فارس» به نقل از خبرآنلاین؛یک مطالعه نشان داد که ۲۰ درصد از کل کالری مصرفی شما اگر شامل پروتئین باشد، اثر مطلوبی بر خواب خواهد داشت. همچنین دریافت برخی مواد مغذی مانند ویتامینهای گروه B از غلات کامل، منیزیم از سبزیجات برگدار و زینک (روی) موجود در آجیل و حبوبات میتواند بازدهی خواب را بالاتر ببرد. به طور کل، غذاهایی که در طول روز میخورید بر میزان خواب شما در هر شب تأثیر میگذارند. یک رژیم غذایی سالم، به خواب بهتر و آرامتر کمک میکند، در حالی که یک رژیم غذایی نامناسب کیفیت و مدتزمان استاندارد خواب را کاهش میدهد. غذاهای مناسب میتوانند بازده خواب را افزایش دهند، روند به خواب رفتن را تسریع بخشند و حتی به داشتن یک خواب عمیقتر کمک کنند.
کدام مواد مغذی کیفیت خواب را بهبود میبخشند؟
وقتی صحبت از رژیمهای غذایی مفید برای خواب میشود، چیزی تحت عنوان بهترین و قطعیترین رژیم وجود ندارد. با این حال، مصرف انواع غذاهای کامل و اتخاذ رژیم غذایی با گلیسمی پایین، راههای خوبی برای شروع هستند. همچنین مهم است که مصرف درشتمغذیهای را در اولویت قرار دهید:
پروتئین: مصرف پروتئین با زمان خواب مرتبط است؛ خواب خیلی کوتاه و خیلی طولانی هر دو معایبی دارند و مدتزمان مطلوب برای خواب چیزی بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در هر شب است. مطالعات اخیر نشان میدهد که مصرف پروتئین [حتی به عنوان ۲۰ درصد از کل کالری دریافتی]، مطلوبترین اثر را بر مدتزمان خواب دارد.
کربوهیدراتها: کربوهیدراتها برای خواب مفید هستند، اما نوع کربوهیدرات مهم است. کربوهیدرات در درجه اول باید از غذاهای سالم و پر فیبر مانند غلات کامل، میوههای تازه و سبزیجات دریافت شود. زیرا مصرف قند و شکر منجر به خوابآلودگی بیش از حد و مصرف فیبر سبب بهبود کیفیت خواب و کاهش خوابآلودگی در طول روز میشود.
ویتامینهای B: احتمالاً بهترین ویتامینها برای تنظیم خواب، ویتامینهای گروه B هستند. B۱ به الگوهای خواب کمک میکند، B۹ خلق و خو و خواب را بهبود میبخشد و B۱۲ میتواند ریتم شبانهروزی را تنظیم کند. ویتامین های B را میتوان در غلات کامل، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی یافت.
منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در غذاهایی مانند سبزیجات برگدار، آجیل، لوبیا و دانهها یافت میشود. این ماده به تنظیم برنامه خواب و تولید ملاتونین کمک میکند. منیزیم در مکملها نیز موجود است.
روی: این ماده معدنی را میتوان در غذاهایی مانند آجیل و حبوبات یافت. تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین روی در کودکان میتواند بر الگوهای خواب تأثیر منفی بگذارد.
ملاتونین: ملاتونین که معمولاً به عنوان هورمون خواب شناخته میشود، برای داشتن یک خواب خوب شبانه ضروری است. بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از ملاتونین هستند و میتوانند به خواب بهتر کمک کنند.
تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است و در بسیاری از غذاها، از مرغ و ماهی گرفته تا جو و حتی شکلات وجود دارد.
اسید چرب امگا ۳: این اسید در ماهی، پروتئینهای حیوانی، آجیل و دانهها، روغنهای گیاهی و سبزیجات دارای برگهای سبز یافت میشود. امگا ۳ به ارتقای کیفیت خواب و تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکند.
برای تجربه خواب بهتر، از مصرف این مواد غذایی بپرهیزید
بسیاری از مواد غذایی وجود دارند که زیادهروی در مصرف آنها خواب شبانه را دشوارتر میکند.
کافئین: بسیاری از افراد برای کسب و حفظ انرژی لازم در طول روز، به کافئین متکی هستند؛ اما مصرف این ماده، به علت اثر محرک آن، در ساعات نزدیک به زمان خواب میتواند به موقع خوابیدن را برای شما سختتر کند. بهتر است مصرف کافئین را شش تا هشت ساعت قبل از زمان خواب پایان دهید. این فاصلهی چندساعته، تا حد کافی اثر محرک کافئین را از بین میبرد.
غذاهای تند: غذاهای تند و ادویهدار باعث سوءهاضمه و ناراحتیهای گوارشی میشوند، علائم IBS و رفلاکس اسید را تحریک میکنند. این وضعیت ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
شکلات: مصرف شکلات در شب، به علت قند موجود در آن، میتواند شما را بیخواب کند. همچنین برخی از انواع شکلات، به ویژه شکلات تلخ، حاوی کافئین هستند.
پیتزا: پیتزا شاید یک گزینه خوشمزه برای وعده شام باشد، اما از طرفی ممکن است خواب شب را مختل کند. ترکیب کربوهیدراتهای تصفیهشده و چربیهای اشباعشده در پیتزا با کند کردن هضم غذا، ایجاد التهاب و به طور بالقوه رفلاکس اسید باعث مشکلات خواب میشود.
خلیج فارس:خارش پا در شب دلایل متفاوتی دارد و بسیار اذیت کننده است. در این مطلب برخی از رایج ترین دلایلی که ممکن است پاهای شما در شب خارش داشته باشد و کارهایی که می توانید برای تسکین آن انجام دهید، آورده شده است.
همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: بدونِ شک خارش پا در شب کاملاً آزاردهنده است، به خصوص اگر مانع خوابیدنتان شود. معمولا این مشکل به یک بیماری پوستی مربوط می شود. اگزما، خشکی پوست، محرک های رایج و عفونت های قارچی مانند پای ورزشکاران از محتمل ترین موارد هستند. در برخی از موارد هم خارش مداوم پا ممکن است نشانه ای از یک مشکل جدی باشد. در این مطلب برخی از رایج ترین دلایلی که ممکن است پاهای شما در شب خارش داشته باشد و کارهایی که می توانید برای تسکین آن انجام دهید، آورده شده است.
فعال شدن اگزما
اگزما یکی از رایج ترین علت های خارش پا می باشد. در چنین حالتی پوست سفت و خشک شده و علائمی مانند قرمزی، سوزش و پوسته پوسته شدن پوست اتفاق می افتد. آب و هوای گرم یا پایی که عرق کرده باشد، ممکن است وضعیت را بدتر کند. کاری که باید انجام دهید، این است که از پماد حاوی سرامید استفاده کنید و عواملی که وضعیت را بدتر می کند را از خودتان دور نگه دارید.
خشکی پوست
خشکی پوست در ناحیه پا مانند هر قسمت دیگری از بدن که به خاطر قرار گرفتن در معرض سرما یا آب و هوای خشک است، باعث خارش می شود. در چنین حالتی باید قبل از خواب؛ از مرطوب کننده مخصوص پا استفاده کنید و بدنتان را آبرسانی کنید؛ همچنین پماد وازلین هم می تواند کمک کننده باشد.
پای ورزشکار
عفونت های قارچی مانند پای ورزشکار عاملی برای خارش پا، درد و قرمزی در این ناحیه هستند. کرم های ضد قارچ بدون نسخه ای در دسترس می باشند که باید یک الی دو بار در روز از آنها استفاده کنید.
حساسیت به خاطر آلرژن
خارش، قرمزی، ورم و جوش هایی شبیه به تاول روی پا می تواند علامت ابتلا به درماتیت تماسی باشد و زمانی اتفاق می افتد که پوست در تماس با آلرژن دچار حساسیت می شود که حتی ممکن است به خاطر کفش شما هم باشد. اگر بعد از پوشیدن جوراب یا کفش جدید متوجه حساسیت شدید که چند هفته طول کشید و خارش شبانه را هم ایجاد کرد، می توانید از کرم های ضد خارش بدون نسخه استفاده کنید.
فعال شدن پسوریازیس
بعضی از افراد ممکن است به خاطر ابتلا به پسوریازیس که یک وضعیت خود ایمنی است و به خاطر آسیب دیدگی یا عفونت اتفاق می افتد، با خارش پا مواجه شوند و ترک هایی روی پای آنها ایجاد گردد. در چنین حالتی از کرم های استروئید موضعی مانند کورتیزون هم استفاده می شود.
نیش حشره
شاید این خارش شبانه به خاطر نیش حشره باشد. معمولاً نیش حشرات حالت بیضی شکل و قهوهای دارند و ممکن است اثراتی از بدن و خون آنها روی بالش یا تشکتان مشخص باشد. نیش حشرات خطرناک نیست؛ اما ممکن است کلافه کننده باشد که در چنین حالتی از کرم های مخصوص یا آنتی هیستامین های بدون نسخه هم استفاده می شود.
سندروم پای بی قرار
سندروم پای بیقرار وضعیتی است که پای شما را به یک حالت بی قراری و ضعف می رساند که هنگام شب هم بیشتر اتفاق می افتد و ممکن است همراه با درد، گزگز و خارش همراه باشد. گاهی اوقات مشکلات زمینه ای مثل کمبود آهن باعث این اتفاق می شود؛ حتی ممکن است که پزشک داروهایی مانند افزایش دهنده سطح دوپامین، ریلکس کننده عضلات یا بلاکر های کانال کلسیم را تجویز کند.
خلیج فارس: سازمان خدمات ملی بهداشت انگلستان روشی آسان برای تحریک مغز و خوابیدن در کمتر از ۵ دقیقه به اشتراک گذاشته است.
یک نفر از هر سه نفر برای خوابیدن دچار مشکل است و این مشکل با گذشت از میانسالی بدتر میشود.
کاران راجان، پزشکی در سازمان خدمات بهداشت انگلستان معتقد است مشکل خوابیدن در اکثر افراد به راحتی قابل حل است. این پزشک پیشنهاد میکند برای خوابیدن از روشی به نام «بر هم ریختن ادراک» استفاده شود. در این روش با بر هم ریختن عمدی افکار و بیمعنا کردن آنها مغز خسته شده و میخوابد. دکتر راجان معتقد است انسانها با دراز کشیدن در رختخواب به راحتی درگیر افکاری تکراری میشوند که خوابیدن را تحت تأثیر قرار میدهند. این افکار باعث بروز واکنشی استرسی در بدن میشود و در خوابیدن اختلال ایجاد میکند.
هر چه بیشتر بیدار باشید، مغز افکار ناخواسته بیشتری تولید میکند که به معنای خواب کمتر است. روش بر هم ریختن ادراک میتواند چرخه این افکار تکراری و آزار دهنده را بشکند. برای استفاده از این روش تنها لازم است به هر کلمهای که میخواهید فکر کنید. سپس باید سعی کنید تا حد امکان به کلماتی دیگر فکر کنید که با حرف این کلمه آغاز میشوند. مطمئن شوید رشته کلماتی که در ذهن دارید کاملا بی معنی و بدون ارتباط خاصی با یکدیگر باشد؛ در غیر این صورت باز هم دچار نشخوار فکری خواهید شد..
دکتر راج گفت: «با انتخاب یک کلمه تصادفی مانند «خواب» شروع کنید. سپس از حرف خ شروع کنید، کلمه دیگری در ذهن در نظر بگیرید و سپس سراغ حرف بعدی کلمه خواب بروید. مهم است که این کلمات را در ذهن خود تجسم کنید. تجسم این کلمات مانند شبیه سازی رویا دیدن است. زمانی که خواب هستنید ذهن ناخودآگاهانه صحنههای مختلفی را تصور میکند که شما پس از بیدار شدن به یاد نخواهید داشت. اگر از یک کلمه خسته شدید یا حروفش را به اتمام رساندید تنها لازم است یک کلمه دیگر در انتخاب کنید و همین روند را دوباره آغاز کنید.»
این روش به آرام کردن ذهن کمک میکند و اگر دائماً از نشخوار فکری رنج میبرید مطئمن باشید این روش به شما کمک خواهد کرد. به گفته سازمان خدمات ملی بهداشت انگلستان هر فرد به هفت تا نه ساعت خواب متدد شبانه نیاز دارد.
ده نکته مهم برای افزایش کیفیت خواب؛ حتی زمانی که قهوه نوشیدهاید
دکتر مایکل برووس، که با نام مستعار دکتر خواب شناخته میشود، ده نکته برای سهولت خوابیدن ارائه کرده است. هر روز هفته در ساعتی مشخص و یکسان از خواب بیدار شوید. مهم نیست شب قبل زمان کافی برای خوابیدن نداشتید یا کیفیت خوابتان بد بوده است. بیدار شدن در ساعتی مقرر به بدن کمک میکند روتینی ثابت داشته باشد و به موقع ملاتونین یا همان هورمون خواب را تولید کند.
بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید. توصیه میشود پس از بیدار شدن از خواب حداقل ۴۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. خوابیدن باعث کم آبی بدن میشود، بنابراین باید زمانی که از خواب بیدار میشوید آب بدن را دوباره تامین کنید.
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. دکتر برووس توصیه میکند افرادی که با بیخوابی دست و پنجه نرم میکنند از چرت زدن و خواب بعد از ظهر خودداری کنند.
زود به رختخواب نروید. شاید به نظرتان عجیب باشد، اما زود به رختخواب رفتن کمکی به زودتر خوابیدن نمیکند. فقط به این دلیل که یک روز خسته کننده در محل کار داشتهاید یا از نظر جسمی خسته شدهاید، به این معنی نیست که بدن شما به استراحت نیاز دارد.
از نور آبی پرهیز کنید. اکثر مردم چراغ حمام را برای تمیز کردن صورتشان روشن میکنند، اما این کار شما را در معرض نور آبی قرار میدهد که میتواند ملاتونین خواب آور را سرکوب کند.
اتاقتان را خنک نگه دارید. کمی پنجره را باز کنید یا از یک لحاف سبکتر استفاده کنید. خنک ماندن هنگام خواب به شما کمک میکند راحتتر بخوابید. بدن ملاتونین را پس از رسیدن به دمای اصلی بدن آزاد میکند و سپس سطح آن را کاهش میدهد. اگر اتاق خواب خیلی گرم باشد، بدن ملاتونین بسیار کمتری تولید میکند.
مصرف کافئین را کاهش کنید. دکتر برووس توصیه میکند مصرف کافئین را از ظهر یا حداکثر تا ساعت ۲ بعد از ظهر متوقف کنید. کافئین اثری دارد که بسته به سن شش تا هشت ساعت دوام میآورد. لازم است بدن زمان کافی برای از بین بردن اثرات کافئین داشته باشد.
مطالعات نشان میدهند اگر قبل از خواب کاری لذتبخش انجام دهید، سریعتر میخوابید. اگر میلیونها فکر در سرتان است، فکر کردن به چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید، یک ابزار مناسب برای حواسپرتی است. نیازی نیست طولانی یا چالشبرانگیز باشد، اگر به شما حس خوبی میدهد کافی است. از مصرف نوشیدنیهای الکلی پرهیز کنید. و ورزش کنید. ثابت شده است که روزانه ۱۵ دقیقه کاردیو و ۴۵ دقیقه وزنه زدن کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
خلیج فارس: خواب مناسب و بیدار شدن در ساعتهای صحیح نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی دارد. در این مقاله، بهترین زمانهای خواب و بیدار شدن برای هر گروه سنی از نوزادان تا بزرگسالان بررسی میشود تا بتوانید به بهینهترین شکل ممکن به سلامت خود رسیدگی کنید.
خواب یکی از ارکان اصلی حفظ سلامت جسمی و روانی است.
بهداشت نیوز در خبری نوشت:کیفیت خواب و زمانبندی مناسب آن میتواند به عملکرد بهتر روزانه و بهبود کلی سلامتی کمک کند. با توجه به تغییرات نیازهای خواب در هر گروه سنی، در این مقاله به بررسی بهترین ساعت خواب و بیدار شدن برای هر سن پرداخته میشود تا بتوانید با استفاده از این اطلاعات، برنامه خواب خود را بهینه کنید.
۱. نوزادان (۰ تا ۱ سال):
۱.۱. نیازهای خواب نوزادان:
نوزادان به دلیل رشد سریع فیزیکی و ذهنی نیاز به خواب بیشتری دارند. در این سن، نوزادان معمولاً به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند. خواب نوزادان به صورت خوابهای کوتاهمدت در طول روز و شب توزیع میشود.
۱.۲. بهترین ساعت خواب:
نوزادان باید در ساعتهای مختلف روز و شب بخوابند، با خوابهای طولانی شبانه در حدود ۲ تا ۳ ساعت پس از هر وعده شیر. یک برنامه خواب منظم که شامل خوابهای کوتاهمدت و خواب شبانه باشد، به ایجاد عادتهای خواب سالم کمک میکند.
۲. کودکان (۱ تا ۶ سال):
۲.۱. نیازهای خواب کودکان:
کودکان در این گروه سنی به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب در روز نیاز دارند. خواب مناسب در این سن شامل یک خواب شبانه طولانی و یک خواب روزانه کوتاهمدت است.
۲.۲. بهترین ساعت خواب:
برای کودکان، خواب شبانه باید بین ساعت ۷ تا ۸ شب آغاز شود و تا حدود ۶ تا ۷ صبح ادامه یابد. خواب روزانه معمولاً در اواسط روز و حدود ۱ تا ۲ ساعت طول میکشد.
۳. نوجوانان (۷ تا ۱۲ سال):
۳.۱. نیازهای خواب نوجوانان:
نوجوانان به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. خواب کافی در این سن برای رشد و عملکرد تحصیلی بهینه ضروری است.
۳.۲. بهترین ساعت خواب:
برای نوجوانان، خواب شبانه باید از حدود ساعت ۹ تا ۱۰ شب شروع شود و تا ۶:۳۰ تا ۷:۳۰ صبح ادامه یابد. رعایت این برنامه به تأمین خواب کافی و کیفیت بالا کمک میکند.
۴. بزرگسالان (۱۳ تا ۶۴ سال):
۴.۱. نیازهای خواب بزرگسالان:
بزرگسالان معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. خواب کافی به بهبود تمرکز، حافظه و سلامت کلی بدن کمک میکند.
۴.۲. بهترین ساعت خواب:
برای بزرگسالان، خواب شبانه باید از ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب آغاز شود و تا ۵:۳۰ تا ۶:۳۰ صبح ادامه یابد. ایجاد یک روتین خواب منظم و اجتناب از استفاده از دستگاههای الکترونیکی قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۵. سالمندان (۶۵ سال به بالا):
۵.۱. نیازهای خواب سالمندان:
سالمندان به طور معمول به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارند. با افزایش سن، کیفیت خواب ممکن است کاهش یابد و نیاز به خواب عمیق کمتر شود.
۵.۲. بهترین ساعت خواب:
برای سالمندان، خواب شبانه باید از حدود ساعت ۹ تا ۱۰ شب شروع شود و تا ۵:۳۰ تا ۶:۳۰ صبح ادامه یابد. تنظیم یک برنامه خواب منظم و پرهیز از مصرف کافئین و الکل میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
نتیجهگیری:
تأمین خواب کافی و منظم در ساعات مناسب برای هر گروه سنی نقش کلیدی در حفظ سلامت و بهبود عملکرد روزانه دارد. با رعایت برنامه خواب مناسب و توجه به نیازهای خاص هر گروه سنی، میتوانید به بهبود کیفیت زندگی و سلامت خود کمک کنید. داشتن یک برنامه خواب مناسب و منظم به ایجاد عادتهای خواب سالم و بهبود کلی سلامت کمک خواهد کرد.
خلیج فارس: مصرف منظم یکی از این میوه ها قبل از خواب، تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد میکند.
طبق اعلام سرویس سلامت روان انگلیس (MHUK)، از هر ۵ نفر در این کشور یک نفر به اندازه کافی نمی خوابد و کمبود خواب با کیفیت میتواند منجر به مشکلات سلامتی مانند کاهش تمرکز، اضطراب و افسردگی و آسیب پذیری در برابر بیماری و عفونت شود.
به گفته مکس کرستن، کارشناس موسسه پاندا لندن (Panda)، برخی غذاها وجود دارند که می توانند به خواب بهتر و آرام تری کمک کنند. این به دلیل مزایای زیادی مانند خواص ضد التهابی، ملاتونین و پتاسیم است.
به گفته کرستن، مصرف منظم یکی از این میوه ها قبل از خواب، تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد میکند:
آناناس
آناناس حاوی بروملین است که دارای خواص ضد التهابی است و به آرامش عضلات کمک می کند و به خوابی آرام کمک می کند.
گیلاس
گیلاس، به ویژه گیلاس ترش، می تواند به ویژه برای خواب، مفید باشد. این به این دلیل است که آنها منبع طبیعی ملاتونین هستند، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. به گفته کرستن، مصرف گیلاس ترش یا حتی آب گیلاس ترش می تواند به افزایش سطح ملاتونین در بدن کمک کند که به طور بالقوه می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد.
موز
به لطف منیزیم و پتاسیم موجود در موز، این میوه می تواند به آرامش عضلات و بهبود خواب کمک کند. کرستن میافزاید: هر چیزی که حاوی منیزیم باشد میتواند آرامش را تشویق کند، بهترین چیز در مورد خوردن موز قبل از خواب تریپتوفان موجود در آن است که میتواند خوابآلودگی را تقویت کند و به خواب عمیق و آرام کمک کند.
کیوی
در مورد سروتونین، کیوی سطوح بالاتر سروتونین را تشویق می کند، که استفاده آن را برای قبل از خواب ایده آل می کند. این به این دلیل است که آرامش بیشتری خواهید داشت و به لطف ویتامین C موجود در کیوی، کیفیت و مدت خواب شما نیز بهبود می یابد.
پرتقال
البته، پرتقال منبع عالی ویتامین C نیز هست. کرستن میگوید که قندهای طبیعی موجود در پرتقال میتواند انرژی ملایمی را در طول روز افزایش دهد و ممکن است خلق و خوی را بهبود بخشد و آرامش را قبل از خواب راحتتر کند.
سیب
سیب حاوی فیبر و قندهای طبیعی است که سطح قند خون را تثبیت می کند. این به جلوگیری از بیداری شبانه و همچنین بهبود خلق و خوی عمومی کمک می کند.
منبع:اطلاعات آنلاین
خلیج فارس:در دنیای امروزی به نظر میرسد که مردم نمیتوانند به اندازه کافی بخوابند. میزان خوابی که در طول شبانه روز دارند یا کمبود آن میتواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی، کیفیت زندگی و حتی ایمنی در جادهها و هم در محل کار داشته باشد.
به گزارش «خلیج فارس» به نقل از بهداشتنیوز، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین میزند که ۲۵ درصد از بزرگسالان ایالات متحده از سی روز حداقل ۱۵ روز خواب یا استراحت کافی ندارند. این کمبود خواب بیش از آنچه بسیاری از مردم تصور میکنند بر سلامتی تاثیر میگذارد.
دهها تحقیق علمی در مورد این سوال که چرا مردم میخوابند انجام شده و نظریههای غیرقطعی به دست آمده است.
نظریههای رایج:
نظریه عدم تحرک: خوابیدن در شب بر خلاف روز، سازگاری برای کمک به ارگانیسمها برای دور ماندن از آسیب است.
تئوری صرفه جویی در انرژی: تقاضا برای انرژی (غذا) در شب کاهش مییابد، زمانی که جست و جو برای غذا کمترین کارایی را دارد.
تئوریهای ترمیمی: رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت، سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد، همگی در زمانی رخ میدهند که بدن در حال ااستراحت است.
نظریه انعطاف پذیری مغز: خواب زمان تغییراتی در ساختار و سازمان مغز است.
اینکه آیا یک یا همه این نظریهها درست است یا نه، هنوز در حال بررسی است. صرف نظر از دلیل، خواب با کیفیت برای افراد در هر سنی و در تمام مراحل زندگی مهم و مفید است.
فواید خواب:
خواب کافی و آرام فواید بی شماری دارد. علاوه بر احساس شادابی و هوشیاری، خواب بدن را قادر میسازد تا با عفونت مبارزه کند. از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت پشتیبانی میکند. میتواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد و ایمنی و اثربخشی را در محیط کار افزایش میدهد. علاوه بر این میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد. خواب کافی به صورت روزانه میتواند کیفیت زندگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.
پیامدهای خواب ناکافی:
کمبود خواب میتواند عواقب کوتاه مدت و طولانی مدت داشته باشد. خواب ناکافی بر همه چیز تاثیر میگذارد. از روابط بین فردی گرفته تا بهره وری کار و عملکرد حافظه. خواب آلودگی عاملی در صدمات و تصادفات است و رانندگی در حالت خواب آلودگی با رانندگی در شرایطی که فرد تحت تاثیر الکل است قابل مقایسه میباشد. در واقع بیدار بودن برای ۱۸ ساعت متوالی باعث میشود که فرد طوری رانندگی کند که گویی سطح الکل خونش ۰.۰۵ است. بیدار بودن به مدت ۲۴ ساعت مانند رانندگی با سطح الکل خون ۰.۱ است. (۰.۰۸ حد مجاز نوشیدن الکل در اکثر ایالت هاست)
شاید مهمترین عارضه جانبی کمبود مزمن خواب، افزایش عارضه بیماریهای مزمن و مشکلات سلامتی باشد. خواب کم با چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی و فشارخون بالا، اختلالات خلقی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش امید به زندگی مرتبط است.
خواب و اشتها:
تاثیر منفی خواب بر بیماریهای مزمن و افزایش وزن را میتوان تا حدی با ارتباط بین خواب و تنظیم هورمون توضیح داد. در طول خواب بدن هورمونهایی تولید میکند که به کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و پردازش گلوکز کمک میکند. خواب ضعیف با افزایش تولید انسولین بعد از غذا، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین مرتبط است. این سه هورمون عملکردهای تنظیم گلوکز و افزایش ذخیره چربی (انسولین)، هشدار دادن به مغز برای اینکه دریافت غذا کافی است (لپتین) و تحریک اشتها (گرلین) را انجام میدهند. تولید بیش از حد و کم این هورمونها برای سلامتی و کنترل وزن مضر است.
توصیههای خواب:
تحقیقات در مورد میزان خواب مورد نیاز برای بهره بردن از مزایای استراحت کافی منجر به یک بیانیه اجماع مشترک از سوی آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب شد. طبق این بیانیه افراد بالای ۱۸ سال باید به طور منظم هرشب ۷ ساعت یا بیشتر بخوابند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. خواب سالم معمولا با مدت زمان سنجیده میشود، اما به کیفیت خوب، زمان بندی مناسب و منظم و عدم وجود اختلالات خواب نیاز دارد. علاوه بر این،۹ ساعت خواب یا بیشتر ممکن است برای افراد جوان، افراد مبتلا به بیماری یا کسانی که از کمبود خواب رنج میبرند لازم باشد.
میزان خواب مورد نیاز کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار متفاوت است. بیانیه اجماع آکادمی پزشکی آمریکا موارد زیر را توصیه میکند:
خواب کافی در دوران نوجوانی موضوعی است که در سطح ملی مورد توجه قرار گرفته است. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها و آکادمی اطفال آمریکا، تقریبا ۷۰ درصد از نوجوانان در شبهای مدرسه ۷ ساعت یا کمتر میخوابند. علی رغم اینکه توصیه میشود ۸ تا ۱۰ ساعت در شب بخوابند. کمبود خواب اغلب باعث حذف صبحانه میشود. وعده غذایی که برای رشد و عملکرد ذهنی نوجوانان مهم است.
چگونه خواب را بهبود بخشیم؟
اکثر متخصصان موافق هستند که برای شروع خواب بهتر مراحل سادهای وجود دارد:
مصرف کافئین را بعد از ساعت ۱۲ شب کاهش دهید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید، اما نه سه ساعت قبل از خواب
در یک محیط آرام و بدون صفحه نمایش بخوابید.
اینها دستوراالعملهای کلی برای بهبود خواب هستند. مداخلات باید مختص نیازهای سلامت خواب فردی باشند. یک مشکل برای یک فرد ممکن است برای دیگری مشکل ساز نباشد؛ بنابراین مهم است که عادات و مشکلات خواب منحصر به فرد را شناسایی کنید و در صورت لزوم از منابع بیرونی کمک بگیرید.
عادات خواب همراه با فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پایه و اساس یک عمر سلامت و تندرستی عمومی را میسازد. استراحت کافی خطر بیماری را کاهش میدهد، به ایجاد جادهها و محل کار ایمنتر و بهبود کیفیت زندگی کمک میکند.
خلیج فارس: گاهی اوقات ممکن است که در نیمه شب از خواب بیدار شویم و دست هایمان احساس بی حسی داشته باشد، دلیل این بی حسی چیست و چه راه هایی برای درمان آن وجود دارد؟
به گزارش خلیج فارس؛ اکثر ما تجربه این را داشته ایم که نیمه شب از خواب بیدار می شویم و با بی حسی دستانمان مواجه می گردیم. گاهی اوقات این بی حسی با احساس سوزش و پرش دست هم همراه است اما به نظر شما چرا زمانی که می خوابیم دستمان بی حس می شود؟ ممکن است در بخش های مختلف بدن این اتفاق بیفتد.
نمناک در خبری نوشت:بی حسی معمولا هیچ علامت هشدار دهنده ای ندارد و به دلیل فشار به عصب ها تحریک می شود و عموماً بدون آسیب است و می تواند نشانه یک بیماری زمینه ای هم باشد؛ البته به شرطی که به طور مکرر اتفاق بیفتد.
علل مختلف بی حسی دست و پا در خواب
پوزیشن غلط و قرار گرفتن بدن می تواند عاملی برای بی حس شدن دست باشد. هرگونه پوزیشن غلط و فشار زیاد به عصب های دست می تواند دست ما را بی حس کند و در نتیجه در جریان خون اختلالاتی ایجاد خواهد شد و سیستم عصبی با بی حسی به آن واکنش می دهد.
پیچیدگی عصب ها
معمولاً عصب اولنار از شانه تا آرنج کشیده می شود که مسئول ایجاد احساس سوزش داخل دست می باشد. خستگی یا هرگونه ضعف در مچ دست یا بی حسی در دست باعث درد دائم عصب ها یا فشار بر عصب اولنار است. این درد معمولاً خود به خود برطرف می شود اما اگر بیشتر از دو روز طول کشید، حتماً باید به پزشک مراجعه شود.
کمبود ویتامین b۱۲
ویتامین ب ۱۲ در گوشت قرمز، ماهی، گوشت بوقلمون و محصولات لبنی یافت می شود و باعث سالم نگه داشتن عصب و سلول های خونی خواهد شد. کمبود ویتامین b۱۲ در بدن عاملی برای مشکلات عصبی است و بی حسی را در دست ایجاد می کند.
استرس و اضطراب
هنگامی که ما تحت استرس و اضطراب هستیم، بدن پاسخ دفاعی ایجاد می کند. هورمون استرس در نقاط هدف بدن تولید می شوند و معمولاً عاملی برای تهدید طبیعی بدن هستند. این واکنش فیزیولوژیک جریان خون را در بخش های مختلف بدن متوقف و کند می کند که می تواند عاملی برای سوزن سوزن شدن و احساس بی حسی در دستان باشد. استرس می تواند تنش هایی را نیز در عضلات ایجاد کند.
بیماری های زمینه ای
بی حسی دست همچنین ممکن است علامت یک وضعیت پزشکی باشد که روی سیستم عصبی بدن تاثیر گذار است. این بی حسی ممکن است با ضعف عضلانی یا دیگر علائم همراه باشد و بهترین حالت این است که به پزشک مراجعه کنید.
خون رسانی ضعیف
شایع ترین علل بی حسی دست و پا در خواب، خون رسانی ضعیف است که با موقعیت نامناسب بدن هنگام خواب ایجاد شده و با تغییر طرز خواب رفع می شود.
چگونه از بی حس شدن دست و پا جلوگیری کنیم؟
احساس سوزش یا بی حسی در قسمت بازوها زمانی از بین می رود که فشار از روی آن ها برداشته شود. تکان دادن دست می تواند عاملی برای افزایش جریان خون در این ناحیه باشد. همچنین می توانید شانه های خود را به سمت بالا بیاورید و بالا و پایین کنید تا تنش موجود در آن ها از بین برود و عصب ها آرام شود.
اصلاح پوزیشن خواب
به پوزیشن دست و پای خود بیشتر دقت کنید. دستان خود را داخل بدن خم نکنید. مچ دست خود را صاف نگه دارید تا جریان خون به راحتی در آن ها وجود داشته باشد. دستان خود را کنار بدن نگه دارید و آن را زیر سر نگذارید زیرا باعث کاهش جریان خون در این ناحیه می شود.
هنگام خواب از مچ بند استفاده کنید
دستبند یا مچ بندهای مخصوص باعث ثابت نگه داشتن مچ می شود و شما دیگر نگران خم کردن مچ دست در خواب نیستید. در نتیجه می توانید از بی حس شدن دست جلوگیری کنید.
سبک زندگی سالم داشته باشید
ورزش منظم به سلامت کلی قلب و عروق کمک می کند و جریان خون را بهبود می بخشد. عادات غذایی سالم به جلوگیری از کمبود ویتامین و کاهش درد عصبی نیز کمک خواهد کرد.
به دنبال درمان های پزشکی باشید
برای علائم مزمن یا شدید حتما از پزشک مشاوره بگیرید. شرایط درمانی مختلف را از او بپرسید تا بتوانید مشکل خود را برطرف کنید.
علائم هشدار دهنده که نیاز به توجه سریع پزشکی دارند را در نظر بگیرید
بی حسی ناگهانی می تواند علامت سکته باشد؛ مخصوصاً اگر با سرگیجه، تشنج، مشکلات تکلم، از دست دادن تعادل یا سردرد شدید همراه باشد که در چنین حالتی حتماً باید به پزشک مراجعه کنید.
منبع: نمناک