خلیج فارس:بسیاری از افراد تصور میکنند همه میوهها به یک اندازه سالم هستند، اما از دیدگاه متخصصان تغذیه و سلامت، برخی میوهها به دلیل قند کمتر و محتوای بالاتر فیبر و آنتیاکسیدانها، انتخابهای مناسبتری برای حفظ سلامت بلندمدت به شمار میروند.
به گزارش«خلیج فارس» به نقل از فرارو، بسیاری از مردم بر این باورند که هر نوع میوهای ذاتاً سالم است، اما واقعیت کمی پیچیدهتر از این تصور رایج است. اگرچه میوهها منبع ارزشمندی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند، برخی از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی قند طبیعیاند؛ قندی که در صورت مصرف بیش از حد میتواند بر سلامت روده، سوختوساز بدن و حتی کنترل وزن تأثیر بگذارد.
به گفته یک جراح قلب و متخصص سلامت روده، انتخاب میوههایی که قند کمتری دارند و در عین حال سرشار از پلیفنولها هستند، راهکار هوشمندانهتری برای حفظ سلامت محسوب میشود. او میوه را نوعی «شیرینی طبیعی» میداند که باید با آگاهی و اعتدال مصرف شود، نه بهصورت نامحدود.
در ادامه با ۹ میوهای آشنا میشویم که از سالمترین انتخابها برای سلامت قلب، روده و افزایش طول عمر هستند.
۱. مرکبات
گریپفروت، نارنگی و کامکوات از جمله میوههای خانواده مرکبات هستند که به طور طبیعی قند نسبتاً کمی دارند و در عین حال سرشار از ویتامین سی هستند. این میوهها همچنین حاوی فلاونوئیدها هستند؛ گروهی از پلیفنولها که میتوانند به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک کنند.
این متخصص توصیه میکند هنگام مصرف مرکبات، بخش سفیدرنگ زیر پوست میوه را دور نریزید. این قسمت که اغلب نادیده گرفته میشود، یکی از مغذیترین بخشهای میوه است. کامکوات نیز مزیت ویژهای دارد؛ زیرا میتوان آن را همراه با پوست مصرف کرد و بهراحتی به سالادها یا غذاهای مختلف افزود.
۲. انواع توتها
بلوبری، تمشک و شاهتوت در صدر فهرست میوههای مورد علاقه این پزشک قرار دارند. این میوهها در مقایسه با بسیاری از میوههای دیگر قند کمتری دارند، اما در عوض سرشار از فیبر و پلیفنول هستند.
او توصیه میکند در صورت امکان، توتها را در فصل طبیعی برداشتشان مصرف کنید. همچنین بلوبریهای وحشی معمولاً نسبت به نمونههای درشت و تجاری که در فروشگاهها عرضه میشوند، آنتیاکسیدان بیشتری دارند و از نظر ارزش تغذیهای انتخاب بهتری محسوب میشوند.
۳. انار
انار یکی از ستارههای واقعی دنیای تغذیه سالم است. این میوه سرشار از پلیفنولهایی مانند «پونیکالاژین» است که پژوهشها نشان میدهند میتوانند از سلامت قلب و سلولهای بدن حمایت کنند.
با وجود طعم شیرین، میزان قند انار در مقایسه با بسیاری از میوههای گرمسیری پایینتر است. دانههای ترد و خوراکی آن نیز مقدار قابل توجهی فیبر فراهم میکنند؛ ویژگیای که به سلامت روده و بهبود عملکرد متابولیک بدن کمک میکند.
۴. آووکادو
شاید برای برخی افراد جالب باشد که آووکادو از نظر علمی یک میوه محسوب میشود. این میوه تقریباً فاقد قند است و در عین حال سرشار از چربیهای مفید تکغیراشباع، پتاسیم و فیبر است.
این جراح قلب معتقد است آووکادو یکی از کاملترین میوههایی است که میتوان مصرف کرد. آووکادو احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند، از سلامت قلب حمایت میکند و بدون ایجاد نوسانات شدید قند خون، به تغذیه میکروبیوم روده کمک میکند. او میگوید تقریباً هر روز آووکادو مصرف میکند تا از حداکثر مزایای آن بهرهمند شود.
۵. زیتون
اگر زیتون را در این فهرست نمیدیدید، احتمالاً تعجب میکردید. زیتون نیز از نظر گیاهشناسی یک میوه است و جایگاه ویژهای در رژیم غذایی پیشنهادی این متخصص دارد. زیتون تقریباً فاقد قند است و در عوض سرشار از چربیهای سالم و پلیفنولهای قدرتمندی مانند هیدروکسیتیروزول است.
این ترکیبات نهتنها از سلامت قلب حمایت میکنند، بلکه برای باکتریهای مفید روده نیز سودمند هستند. به همین دلیل زیتون و روغن زیتون فرابکر از ارکان اصلی رژیم غذایی توصیهشده برای حفظ سلامت قلب، مغز و دستگاه گوارش به شمار میروند.
۶. کیوی
کیوی نیز با وجود طعم شیرین و دلپذیرش، در مقایسه با بسیاری از میوههای گرمسیری قند کمتری دارد و سرشار از ویتامین سی، فیبر و آنتیاکسیدانها است.
این متخصص یک توصیه کمتر شناختهشده نیز دارد: پوست کیوی را دور نریزید. بخش زیادی از فیبر و پلیفنولهای این میوه در پوست آن قرار دارد. افزون بر این، مطالعات اخیر نشان دادهاند که کیوی به دلیل محتوای نسبتاً بالای سروتونین میتواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند.
۷. موز سبز
موز نارس یا سبز برخلاف موز رسیده طعم شیرینی ندارد و دقیقاً همین ویژگی دلیل قرار گرفتن آن در این فهرست است. موز سبز حاوی نوعی فیبر به نام «نشاسته مقاوم» است که نقش پریبیوتیک دارد و غذای مناسبی برای باکتریهای مفید روده فراهم میکند.
این ماده همچنین به حفظ ثبات قند خون کمک میکند. با رسیدن موز، بخش زیادی از این نشاسته به قند تبدیل میشود و برخی از مزایای آن کاهش مییابد. بهتر است موز سبز را به اسموتیها اضافه کنید یا قطعات خردشده آن را همراه با ماست، دارچین یا شیرینکنندههای کمقند مصرف کنید. آرد موز سبز نیز گزینه دیگری برای بهرهگیری از مزایای آن است.
۸. انبه سبز
انبه نارس نیز همانند موز سبز دارای نشاسته مقاوم، آنتیاکسیدانها و میزان قند کمتری نسبت به انبه رسیده است. این ویژگیها میتوانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و متابولیسم بدن کمک کنند.
علاوه بر این، انبه سبز منبع خوبی از ویتامین سی محسوب میشود. یکی از سادهترین روشهای مصرف آن تهیه سالاد انبه سبز است؛ غذایی که در بسیاری از رستورانهای تایلندی محبوبیت دارد.
۹. پشنفروت
پشنفروت با وجود اندازه کوچک خود، از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. این میوه نسبت به بسیاری از میوههای گرمسیری قند کمتری دارد و در عین حال منبع خوبی از پلیفنولها، ویتامین آ و فیبر به شمار میرود.
دانههای ترد پشنفروت نیز نقش پریبیوتیک طبیعی دارند و میتوانند به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک کنند. پشنفروت را میتوان در انواع سالادها و دسرها استفاده کرد؛ بهویژه در ماههای تابستان و اوایل پاییز که فصل برداشت این میوه فرا میرسد.
رویکردی ساده برای سلامت بلندمدت
به اعتقاد این جراح قلب، حفظ سلامت در بلندمدت الزاماً نیازمند رژیمهای غذایی پیچیده نیست. انتخاب میوههایی با قند کمتر و محتوای بالاتر فیبر و پلیفنولها میتواند به سلامت روده، تأمین انرژی پایدارتر و حمایت از عملکرد قلب و متابولیسم بدن کمک کند.
البته او تأکید میکند که هر فرد شرایط جسمی و نیازهای تغذیهای خاص خود را دارد. بنابراین پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، بهویژه برای افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای یا مشکلات متابولیک، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. به گفته او، راز اصلی یک رژیم غذایی موفق نه حذف کامل مواد غذایی، بلکه انتخاب آگاهانهتر و مصرف متعادلتر آنهاست.
کپسایسین (Capsaicin)؛ راز پنهان فلفل قرمز
۲) فعالیت فیزیکی: متخصصان برای ارتقای سلامت قلب، ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را توصیه میکند. فعالیت هوازی متوسط شامل فعالیتهایی مانند پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری و … است. فعالیت هوازی شدید نیز دویدن، شنا یا طناب زدن را شامل میشود. ورزش میتواند به کاهش وزن، کنترل قند و فشار خون و کاهش کلسترول کمک کند.
۳) ترک سیگار: سیگار کشیدن اثرات منفی بر بدن دارد که شامل فشار خون بالا، آسیب به عروق خونی (به دلیل وجود سموم) و تنگی نفس (به دلیل کاهش اکسیژن در پی تغییرات در ریهها) میشود. تمام اثرات منفی سیگار منجر به افزایش سن بیولوژیکی میشود. با ترک سیگار، افراد میتوانند روند پیری بیولوژیکی را کاهش دهند.
۴) خواب سالم: افرادی که خوب نمیخوابند، فشار خون، کلسترول و قند بالاتر و متابولیسم پایینتری دارند. این اثرات میتواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. با داشتن حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت، سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید و روند پیری بیولوژیکی خود را کندتر کنید.
۵) وزن: عوامل زیادی منجر به اضافه وزن یا چاقی میشوند؛ هرچند ژنتیک هم در این امر دخیل است، اما سبک زندگی نقش مهمتری ایفا میکند. خوردن غذاهای ناسالم و سبک زندگی کمتحرک همگی منجر به افزایش وزن میشود. افزایش وزن منجر به دیابت، فشار بر قلب و بافتهای مفصلی میشود. این اثرات منفی پیری بیولوژیکی را تسریع میکنند.
۶) مدیریت کلسترول: کلسترول بالا معمولاً منجر به افزایش التهاب قلبی و باعث افزایش رسوب پلاک در رگهای قلب میشود. این التهاب و پلاک میتواند خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهد. با تغذیه سالمتر میتوان سطح کلسترول و خطر تشکیل پلاک و التهاب قلبی را کاهش داد و از نظر بیولوژیکی جوانتر ماند.
۷) مدیریت قند خون: افزایش قند خون منجر به دیابت میشود. هنگامی که قند خون بالا میرود، ممکن است به شریانهای قلب، مغز، چشمها و کلیهها آسیب وارد کند. این اتفاق منجر به حمله قلبی و سکته زودرس میشود. کنترل قند خون، سن بیولوژیکی را کاهش میدهد. کافی است از خوردن قندها و کربوهیدراتهای تصفیهشده (نان، ماکارونی، برنج) و نوشیدنیهای قندی پرهیز کنید.
۸) تنظیم فشار خون: فشار خون بالا میتواند سیستم قلبی عروقی را تحت فشار قرار دهد و منجر به نارسایی قلبی، سکته مغزی و حملات قلبی شود. این فشار روی سیستم قلبی عروقی، پیری بیولوژیکی را تسریع میکند. فشار خون را میتوان با افزایش فعالیت و تغذیه سالم تنظیم کرد و در محدوه نرمال نگه داشت.
