ورزش

خلیج فارس:نتیجه مطالعه‌ای تازه نشان می‌دهد افراد مسنی که از رژیم مدیترانه‌ای کم کالری پیروی کرده و دست کم شش روز در هفته ورزش می‌کنند تا پایان سال عضله سازی کرده و مقدار قابل توجهی از چربی بدن خود را از دست داده اند و بخش زیادی از آن را به مدت سال حفظ کردند.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از فرارو، این مطالعه نشان می‌دهد که یک رژیم مدیترانه‌ای کنترل شده با کالری به همراه ورزش به سادگی باعث کاهش وزن نمی‌شود. این امر منجر به توزیع مجدد ترکیب بدن از چربی به ماهیچه می‌شود. علاوه بر از دست دادن چربی کلی بدن شرکت کنندگان در این مطالعه چربی خطرناک احشایی شکم را از دست دادند چربی‌ای که می‌تواند منجر به دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. در حالی که یافته‌های مطالعه جدید غافلگیر کننده نیست مزایای رژیم غذایی و ورزش را بیش‌تر به ما نشان می‌دهد.

چربی احشایی دیده نمی‌شود و پشت ماهیچه‌های معده، اندام‌های اطراف در اعماق شکم قرار دارد. به گفته کلینیک کلیولند اگر چربی احشایی حدود ده درصد از کل توده چربی بدن شما باشد مقداری طبیعی و سالم است. با این وجود، چربی بیش از حد احشایی می‌تواند التهاب ایجاد کند و به بیماری مزمن دامن بزند. دکتر والتر ویلت محقق برجسته تغذیه و پروفسور اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد می‌گوید: “این مطالعه تایید می‌کند که ما می‌توانیم وضعیت متابولیک خود را عمیقا تغییر دهیم”. او که در مطالعه انجام شده نقش نداشته می‌گوید: “ما اکنون باید یک محیط و منابع حمایتی برای کمک به افراد برای ایجاد این تغییر فراهم کنیم، زیرا این به نفع افراد و جامعه به عنوان یک کل است”.

این تحقیق بخشی از یک کارآزمایی بالینی تصادفی هشت ساله در اسپانیا است که در آن ۲۳ مرکز تحقیقاتی در آزمایشی نقش داشتند تا مشخص شود که چگونه رژیم غذایی و ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در مردان و زنان بین ۵۵ تا ۷۵ سال کاهش دهد. همه ۶۸۷۴ شرکت کننده در این کارآزمایی افراد شرکت کننده دچار اضافه وزن و یا چاق و مبتلا به سندرم متابولیک فشار خون بالا، قند خون بالا، کلسترول تغییر یافته و چربی اضافی در اطراف کمر بودند. نتیجه مطالعه تازه روز چهارشنبه در ژورنال JAMA Network Open منتشر شد و نتایج یک و سه ساله را در جمعیتی متشکل از ۱۵۲۱ نفر بررسی کرده که برای تعیین سطح چربی احشایی تحت بررسی قرار گرفتند.

از نیمی از آن گروه خواسته شد که رژیم مدیترانه‌ای با کاهش ۳۰ درصدی کالری و محدود کردن مصرف شکر افزوده، بیسکویت، نان و غلات تصفیه شده، کره، خامه، گوشت‌های فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین شده را دنبال کنند. از همان گروه نیز خواسته شد تا تمرینات هوازی خود را به مرور زمان با پیاده روی ۴۵ دقیقه یا بیش‌تر در روز همراه با تمریناتی برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل افزایش دهند که همگی برای پیری بسیار مهم هستند.

مشخص شد زمانی که شرکت کنندگان کالری را کاهش می‌دادند هم توده بدون چربی و هم توده چربی را از دست داده بودند. هنگامی که ورزش را اضافه می‌کردند این کار به محافظت از توده بدون چربی کمک می‌کرد به خصوص اگر تمرینات مقاومتی را برای عضله سازی اضافه کرده بودند. به طور کلی ایده آل از دست دادن چربی حفظ عضلات است. به سایر شرکت کنندگان در طول جلسات گروهی دو بار در سال توصیه‌های عمومی ارائه شد و به عنوان گروه کنترل برای مطالعه عمل کردند.

در پایان یک سال افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای با کالری پایین پیروی کرده و ورزش کرده بودند مقدار متوسطی از چربی بدن خود را در طول سال اول از دست دادند، اما این میزان به طور قابل توجهی بیش از میزان از دست دادن چربی در گروه کنترل بود. با این وجود، گروه دنبال کننده رژیم غذایی مدیترانه مقداری از چربی را در سال‌های دو و سه به دست آورد، زیرا توصیه‌های غذایی و حمایتی برای آنان حذف شد. مقدار کمتر چربی بدن از دست رفته توسط گروه کنترل در طول سه سال ثابت باقی ماند.

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، زوال عقل، از دست دادن حافظه، افسردگی و سرطان سینه را کاهش دهد. این رژیم که بیش‌تر یک سبک غذا خوردن است تا رژیم غذایی محدود، با استخوان‌های قوی تر، قلب سالم‌تر و عمر طولانی‌تر نیز مرتبط است.

این رژیم غذایی پخت و پز ساده و مبتنی بر گیاهان را شامل می‌شود و در هر وعده غذایی میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و دانه‌ها با مقداری آجیل را می‌گنجاند و تاکید فراوان آن بر روی مصرف روغن زیتون فرابکر است. چربی‌های غیر از روغن زیتون مانند کره به ندرت در این رژیم غذایی مورد مصرف قرار می‌گیرد. در این نوع از رژیم غذیای گوشت قرمز معمولا صرفا برای طعم دادن به غذا استفاده می‌شود. در این رژیم غذایی خوردن ماهی سالم و روغنی که مملو از اسید‌های چرب امگا ۳ است توصیه می‌شود در حالی که تخم مرغ، لبنیات و مرغ در مقادیر بسیار کمتر از رژیم غذایی سنتی غربی مصرف می‌شوند.

تعاملات اجتماعی در طول وعده‌های غذایی و ورزش سنگ بنای سبک مدیترانه‌ای غذا خوردن هستند. تغییرات سبک زندگی که بخشی از رژیم غذایی است شامل غذا خوردن با دوستان و خانواده، معاشرت در وعده‌های غذایی، خوردن آگاهانه غذا‌های مورد علاقه و هم چنین حرکت آگاهانه و ورزش هستند.

خلیج فارس: آیا به دنبال لاغری و سوزاندن چربی اضافی در اطراف ناحیه شکمی خود هستید؟ به احتمال زیاد همه این را می‌خواهند. اما بهترین و ساده‌ترین راه برای صاف کردن شکم چیست؟

توصیه ما این است که هر روز شروع به انجام یک حرکت کوچک کنید تا وزن خود را کاهش دهید و لاغر شوید. ما در اینجا برخی از ساده‌ترین تمرینات روزانه برای زنان برای از بین بردن چربی شکم ارائه داده ایم.

فعالیت بدنی روزانه برای کاهش چربی شکمی بسیار مهم است، زیرا میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می‌دهد؛ شما با ورزش کردن به مرور زمان کالری کمتری نیز دریافت می‌کنید، یعنی در آن تعداد کالری دریافتی از طریق غذا و نوشیدنی کمتر از تعداد کالری‌هایی است که می‌سوزانید و سپس شروع به کاهش وزن می‌کنید.

علاوه بر این، تمرینات روزانه ماهیچه، قدرت، سلامت استخوان و مفاصل، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهند تا بتوانید بهبود بخش‌تر و سالم‌تر شوید.

پیاده روی

اگر می‌خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید یا چربی شکمی خود را کاهش دهید و سلامت کلی خود را تقویت کنید، هر روز پیاده روی کنید. اگرچه این ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما باعث می‌شود شماکالری بسوزانید و به مرور زمان چربی شکمی خود را از دست بدهید.. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. اگر نمی‌توانید آن را در یک دور انجام دهید، آن را در طول روز پخش کنید.

باکس اسکوات

اسکات یک راه عالی برای سوزاندن کالری و آب کردن چربی است. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را هر روز انجام دهید، چه در چند ست در طول روز و یا یک تمرین واقعی.

اگر تکنیک صحیح را نمی‌دانید یا مربی مناسبی ندارید که شما را راهنمایی کند، باکس اسکات راهی عالی برای یادگیری فرم خوب بدن است و شما را به تناسب اندام می‌رساند.

جلوی یک جعبه، نیمکت یا صندلی کوتاه بایستید و پا‌های خود را به عرض شانه باز کنید و انگشتان پا باید کمی بیرون باشد. حرکت را با عقب نشستن و باز کردن زانو‌ها شروع کنید. در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید پایین بیایید.

برای کسری از ثانیه روی سطح بنشینید و سپس فوراً پاشنه‌های خود را فشار دهید تا در حالی که زانو‌های خود را از هم باز نگه داشته اید، بایستید. روی جعبه “آرام ننشینید”. در حالت چمباتمه خود بمانید و قبل از بالا آمدن برای یک ثانیه مکث کنید.

پل باسن

پل هیپ برای سفت کردن پشت بدن، ساختن پا‌های قوی‌تر و تقویت بخش مرکزی بدن شما عالی است. این حرکت حتی وضعیت شما را بهبود می‌بخشد تا شکم شما آنقدر بیرون نیاید. شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید و بسیار ساده است.

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. از طریق پاشنه‌های خود حرکت را آغاز کنید کنید و به باسن خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا هدایت دهید. این حرکت را در ست‌هایی که می‌توانید تکرار کنید.

حرکت Pull apart با باند مقاومتی

برای ایجاد بهبود در وضعیت بدنی خود، می‌توانید این حرکت را امتحان کنید. این بند مقاومتی، شانه‌های گردی را که از استفاده از رایانه یا تلفن در تمام طول روز به وجود می‌آیند، معکوس می‌کند. برخلاف تمرینات سنگین، آن‌ها به اندازه کافی سبک هستند که می‌توانید هر روز آن را انجام دهید تا فواید آن را بر بدن خود ببینید.

یک بند ورزشی به اندازه عرض شانه خود بگیرید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید. آرنج خود را قفل نگه دارید. با فشردن تیغه‌های شانه خود به هم شروع کنید و باند را از هم جدا کنید تا بازو‌ها ۱۸۰ درجه باز شوند. کمر خود را قوس ندهید.

طناب بازی

طناب زدن فقط برای بچه‌ها نیست! این ورزش برای تقویت سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری عالی است که می‌تواند منجر به آب شدن چربی شکم شما شود. حتی اگر فقط در حال پریدن باشید، حرکت به طور شگفت‌آوری شما را مجبور می‌کند تا وضعیت یا تکنیک درستی داشته باشید.

طناب زدن را چند دقیقه در روز انجام دهید و به تدریج مدت زمان و پیچیدگی را بر اساس توانایی خود افزایش دهید.

سگ پرنده

«سگ پرنده» نامی عجیب برای این حرکت است. در حالی که هماهنگی و تعادل شما را افزایش می‌دهد، عضلات باسن و ستون فقرات شما را هدف قرار می‌دهد. این تکنیک را هر روز انجام دهید تا بتوانید پیشرفت مداوم داشته باشید.

باند مقاومتی خم شده

این تکنیک در سوزاندن چربی فوق‌العاده هستند، زیرا عضلات زیادی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهند. با استفاده از نوار‌های مقاومتی، می‌توانید این حرکت ساده را انجام داده و چربی شکمی خود را بسوزانید.

روی یک نوار مقاومتی بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک سر آن در هر دست شما باید باشد. زانو‌های خود را کمی خم کنید و باسن خود را خم کنید تا نیم تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر خود را صاف نگه دارید، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و صاف کنید و این حرکت را چند ست بر اساس توانایی هایتان انجام دهید.

منبع: ایسنا

خلیج فارس:دانشمندان از آزمایش داروی جدیدی سخن می‌گویند که به گفته آن‌ها می‌تواند تمام فواید انجام یک جلسه تمرین ورزشی سنگین را برای بدن به دنبال داشته باشد.

به گزارش «خلیج فارس» به نقل از فرارو، گروهی از پژوهشگران در دانشگاه فلوریدا این دارو را بر روی موش‌های آزمایشگاهی امتحان کرده‌اند. این گروه از موش‌ها که اضافه وزن داشتند با این دارو هم بدنی عضلانی‌تر پیدا کردند و هم وزن کم کردند.

نتیجه تحقیق دانشمندان درباره تاثیر داروی جدید که «اس ال یو، پی پی ۳۳۲» (SLU-PP-۳۳۲) نام دارد در «نشریه داروسازی و درمان‌های تجربی» منتشر شده است.

محققان به مدت ۲۸ روز این دارو را بر روی موش‌ها آزمایش کردند. به گفته پژوهشگران موش‌ها بدون تغییر عادات خود با مصرف این دارو کالری بیشتری سوزاندند. بدن این موش‌ها همچنین در این مدت با ذخیره کمتر چربی سوخت و ساز بهتری داشت.

به گفته دانشمندان بدن این موش‌ها در مقایسه با گروه کنترل (موش‌هایی که دارو را دریافت نمی‌کردند) تا ۱۰ برابر چربی کمتری ذخیره کرد و ۱۲ درصد بیشتر وزن کم کرد.

تولید این دارو برای انسان می‌تواند تاثیر مهمی بر روی زندگی مبتلایان به چاقی مفرط، دیابت یا افراد سالمند بگذارد. توده‌های عضلانی بدن انسان با افزایش سن کوچک‌تر می‌شود و تولید این دارو می‌تواند به حفظ سلامت افراد سالمند کمک کند.

هرچند نتیجه بررسی‌های اولیه امیدوارکننده به نظر می‌رسد، اما به گفته دانشمندان پیش از آزمایش این دارو بر روی انسان باید تحقیقات بیشتری به ویژه درباره عوارض جانبی دارو صورت بگیرد.

انجام مرتب تمرین‌های ورزشی یکی از عوامل تاثیرگذار بر روی سلامت بدن است. حرکات ورزشی همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان کمک می‌کند.

از سوی دیگر انجام مرتب تمرین‌های ورزشی می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به افسردگی، استرس و زوال عقل برای سلامت مغز و روان انسان مفید باشد.

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که افراد هر هفته بین دو ساعت و نیم تا پنج ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. این در حالی است که بنا به آمار‌ها ۸۰ درصد نوجوانان و ۲۵ درصد بزرگسالان به این اندازه فعالیت بدنی انجام نمی‌دهند.

خلیج فارس:تحقیقات جدید نشان می‌دهد بزرگسالانی که به طور معمول در صبح زود ورزش متوسط تا شدید انجام می‌دهند نسبت به افرادی که در اواخر روز ورزش می‌کنند کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند.

به گزارش «خلیج فارس» ، «تانگ یو ما»، نویسنده این مطالعه از دانشگاه فرانکلین پیرس نیوهمپشایر، می‌گوید: «برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، اگر صبح زود ورزش کنند، شاخص توده بدنی آن‌ها ۲ واحد کمتر و دور کمر آن‌ها ۳.۵ سانتیمتر کوچک‌تر است.»

BMI (شاخص توده بدنی) و دور کمر دو معیار کلیدی خطر چاقی هستند.

به گفته یو ما، «نتیجه این است که تمرین صبحگاهی ابزاری امیدوارکننده برای مدیریت وزن است.»

برای بررسی این سوال، محققین وضعیت چاقی را در بین تقریباً ۵۳۰۰ مرد و زن بالغ بررسی کردند. همه در نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه ایالات متحده بین سال‌های ۲۰۰۳ تا ۲۰۰۴ یا بین سال‌های ۲۰۰۵ تا ۲۰۰۶ ثبت نام کرده بودند.

بر اساس روال فعالیت، آن‌ها به یکی از سه گروه تمرینی تقسیم شدند: صبح (۶۴۲ شرکت کننده)، ظهر (۲۴۵۶) یا عصر (۲۱۸۷).

همچنین اندازه دور کمر و نمرات BMI آن‌ها محاسبه شد.

نتیجه: مشخص شد که ورزش بین ساعت ۷ صبح تا ۹ صبح با ریسک کمتر اضافه وزن یا چاقی در مقایسه با ورزش کردن در اواخر روز همراه است.

نمرات BMI نشان داد که همه شرکت کنندگان در مطالعه اضافه وزن داشتند، به این معنی که BMI آن‌ها بین ۲۵ تا ۲۹.۹ ثبت شده بود.

اما در حالی که میانگین توده بدنی در گروه صبحگاهی ۲۵.۹ بود، آن‌هایی که در گروه ورزش ظهر و عصر بودند میانگین BMI به ترتیب ۲۷.۶ و ۲۷.۲ داشتند.

به طور مشابه، در حالی که میانگین دور کمر در بین ورزشکاران صبحگاهی حدود ۹۱ سانتیمتر بود، این عدد در بین گروه‌های ظهر و عصر بین ۹۴ تا ۹۶ سانتیمتر بود.

این ارتباط ممکن است به این دلیل باشد که در اوایل صبح، بدن ما پس از یک شب نخوردن در حالت اُفت پایین قرار دارد. ما کربوهیدرات زیادی برای سوزاندن نداریم، بنابراین بدن ما برای تولید انرژی مورد نیاز برای ورزش بیشتر به چربی بدن متکی است. احتمالاً به همین دلیل است که ورزش صبحگاهی ممکن است برای مدیریت وزن بهتر باشد.

با این حال محققان توصیه می‌کنند هر زمانی که برای شما بهتر و راحت‌تر است ورزش کنید.

منبع:مهر