چگونه ضرر نشستن زیاد را جبران کنیم؟/ ۳ راهکار ساده متخصصان قلب

خلیج فارس: در حالی که سبک زندگی پشت‌میزنشینی به بخشی از واقعیت روزمره بسیاری از افراد تبدیل شده است، نتایج یک مطالعه هشدار می‌دهد نشستن طولانی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهد و لزوم بازنگری در عادت‌های روزانه را برجسته می‌کند.

به گزارش فرارو به نقل از وومنز هلث،​ یک پژوهش جدید نشان می‌دهد نشستن طولانی‌مدت، حتی در صورتی که فرد برنامه ورزشی منظم داشته باشد، می‌تواند همچنان خطرات جدی برای سلامت قلب ایجاد کند. متخصصان قلب تأکید می‌کنند افزودن چند عادت ساده به برنامه روزانه می‌تواند این آسیب‌ها را تا حد زیادی کاهش دهد.

نشستن برای ساعات زیاد هرگز رفتاری سالم تلقی نشده است؛ با این حال بسیاری از افراد تصور می‌کنند برنامه‌های ورزشی منظم می‌تواند اثرات منفی این سبک زندگی کم‌تحرک را خنثی کند. اما یافته‌های تازه منتشرشده در ژورنال کالج آمریکایی قلب و عروق این باور رایج را زیر سؤال می‌برد و نشان می‌دهد حتی انجام میزان توصیه‌شده فعالیت بدنی نیز قادر نیست تمامی پیامدهای خطرناک نشستن طولانی را از بین ببرد. این موضوع برای افرادی که مشاغل پشت‌میزنشینی دارند به‌ویژه چالش‌برانگیز است.

در ادامه، به آنچه این مطالعه نشان می‌دهد و آنچه متخصصان قلب درباره کاهش این خطرات توصیه می‌کنند، می‌پردازیم.

یافته‌های جدید پژوهش

در این تحقیق، پژوهشگران داده‌های یک هفته فعالیت بدنی بیش از ۸۹ هزار و ۵۰۰ شرکت‌کننده در پروژه سلامت طولی «بایوبانک بریتانیا» را بررسی کردند. این داده‌ها شامل ساعات نشستن روزانه افراد و میزان فعالیت متوسط تا شدید آن‌ها بود. شرکت‌کنندگان حدود یک دهه تحت پیگیری قرار گرفتند.

محققان سپس بررسی کردند که ساعات نشستن در هفته چگونه با خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی (آریتمی قلب)، حمله قلبی، نارسایی قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی مرتبط است.

نتیجه تحلیل‌ها نشان داد افرادی که سبک زندگی کم‌تحرک دارند، در معرض خطر بالاتری از بروز تمام این مشکلات قلبی قرار می‌گیرند. اما مهم‌ترین یافته این بود: کسانی که روزانه بیش از ۱۰.۶ ساعت می‌نشینند (به‌جز هنگام خوابیدن)، تا ۶۰ درصد بیشتر در معرض نارسایی قلبی یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی هستند.

پژوهش همچنین نشان داد خطر حمله قلبی و فیبریلاسیون دهلیزی برای افرادی که فعالیت بدنی هفتگی آن‌ها حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید است، کاهش می‌یابد. با این حال، همین میزان فعالیت ورزشی تنها بخشی از خطر نارسایی قلبی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را جبران می‌کند و نمی‌تواند اثر نشستن طولانی را به‌طور کامل خنثی کند.

به همین دلیل، پژوهشگران بر اهمیت افزودن زمان‌های ایستادن و حرکت در طول روز، فراتر از ساعات ورزش، تأکید می‌کنند: «بهینه‌سازی رفتارهای کم‌تحرکی حتی برای افراد فعال از نظر بدنی اهمیت دارد.»

چرا نشستن برای قلب این‌قدر مضر است؟

این نخستین تحقیق درباره پیامدهای نشستن طولانی‌مدت نیست. پژوهش‌های متعدد طی سال‌های اخیر نشان داده‌اند ساعات زیاد نشستن با افزایش خطر چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و حتی برخی سرطان‌ها ارتباط دارد. انجمن قلب آمریکا نیز توصیه می‌کند افراد برای حمایت از سلامت قلب خود، زمان نشستن را به حداقل برسانند. اما دلیل اینکه قلب از نشستن زیاد آسیب می‌بیند چیست؟

به گفته دکتر ریگود تادوالکار، متخصص قلب و مدیر مرکز توان‌بخشی قلب در مرکز پزشکی پروویدنس سنت جانز: «کمبود حرکت موجب کندی گردش خون، تضعیف عضله قلب، افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و مقاومت نسبت به انسولین می‌شود.» او می‌گوید نشستن طولانی همچنین خطر التهاب گسترده در بدن را افزایش می‌دهد؛ حالتی که با طیف وسیعی از بیماری‌های جدی مرتبط است.

و بله، حتی افراد بسیار فعال نیز در معرض خطر قرار دارند. دکتر تادوالکار تأکید می‌کند: «افرادی که هر روز ورزش می‌کنند هم اگر بیشتر ساعات روز را نشسته باشند، همچنان در معرض خطر هستند.»

چگونه برنامه روزانه خود را تغییر دهیم؟

نکته ساده اما مهم این است: تا جایی که می‌توانید کمتر بنشینید. دکتر راگاوندرا بالیگا، متخصص قلب و استاد پزشکی داخلی در دانشگاه ایالتی اوهایو می‌گوید: «محدود کردن زمان نشستن به کمتر از ۱۰.۶ ساعت در روز می‌تواند یک خط پایه مناسب برای بهبود سلامت قلب باشد.»

اما اگر کار شما پشت‌میزنشینی است، ناامید نشوید. پزشکان توصیه می‌کنند آگاهی از میزان حرکت در طول روز مهم‌ترین قدم است. هرجا امکان حرکت باشد، حتی کوتاه و کوچک، باید از آن استفاده کنید.

دکتر کریستوفر برگ، متخصص قلب در مرکز قلب و عروق مموریال‌کر، نیز می‌گوید: «فعال بودن یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که هر افراد، چه مبتلا به بیماری قلبی و چه در معرض خطر آن، می‌توانند برای بهبود سلامت قلب انجام دهند.»

او توصیه می‌کند برنامه منظم ورزشی داشته باشید و تلاش کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در طول هفته انجام دهید. اگر تازه شروع کرده‌اید، هدف‌های کوچک‌تری تعیین کنید و به‌تدریج زمان و شدت ورزش را افزایش دهید.

اما علاوه بر ورزش روزانه، ایجاد «بازه‌های کوچک حرکت» در طول روز ضروری است. دکتر برگ چند پیشنهاد ساده اما مؤثر ارائه می‌کند:

• استفاده از پله‌ها به‌جای آسانسور
• قدم زدن کوتاه در خانه یا محل کار در هر فرصت
• انتخاب مسیر طولانی‌تر برای رفتن به سرویس بهداشتی
• استفاده از میزهای ایستاده
• پارک کردن خودرو در فاصله‌ای دورتر برای افزایش تعداد گام‌ها
• ایستادن و قدم زدن هنگام مکالمه تلفنی
• انجام حرکات ساده مثل اسکوات یا پروانه در میان فعالیت‌های روزانه
• ایستادن هنگام صرف صبحانه یا شام در پیشخوان‌های بلند
• استفاده از ساعت یا دستبندهای هوشمند برای یادآوری حرکت و ثبت تعداد گام‌ها

به گفته دکتر برگ: «این‌ها فعالیت‌های کوچک و ساده‌ای هستند که هر فرد می‌تواند برای بهبود سلامت خود انجام دهد.»

چه زمان باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر سابقه خانوادگی بیماری‌های قلبی دارید یا درباره خطرات احتمالی نگران هستید، مراجعه به متخصص بهترین تصمیم است. پزشک می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی و توصیه‌هایی اختصاصی برای کاهش خطر ارائه کند.