۵ سبزیجات برتر برای داشتن روده سالم

خلیج فارس:انتخاب یک رژیم غذایی که میکروبیوم قوی را در روده و معده شما تقویت کند می‌تواند یک تلاش پیچیده باشد. با این وجود، نتیجه مطالعه ارائه شده در Nutrition ۲۰۲۳ نشست سالانه انجمن رژیم غذایی امریکا این کار را با بررسی محتوای پری بیوتیک هزاران ماده غذایی و مشخص ساختن مواد غذایی‌ای که دارای بالاترین غلظت محتوای پری بیوتیک ساده می‌باشد انجام داده است: کنگر، سیر، تره فرنگی، پیاز و کاسنی زرد*.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از فرارو، به عنوان یک مزیت اضافی مواد غذایی غنی از پروبیوتیک‌ها هم چنین حاوی فیبر رژیمی کافی هستند ماده‌ای که از سوی سازمان غذا و داروی امریکا به دلیل توانایی آن در حمایت از سلامت روده و تقویت احساس سیری مورد تایید قرار گرفته است.

پروبیوتیک‌ها در مقابل پری بیوتیک‌ها

به گفته “کاساندرا بوید” دانشجوی کارشناسی ارشد در دانشگاه ایالتی سن خوزه در کالیفرنیا یکی از نویسندگان مقاله مرتبط با پژوهش صورت گرفته تحقیقات پیش‌تر صورت گرفته فواید مصرف مواد غذایی غنی از پری بیوتیک برای سلامتی را نشان داده اند. ترکیب مواد غذایی که میکروبیوم سالم را تقویت کرده و مصرف فیبر را افزایش می‌دهند امکان پذیرتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها اجزای ضروری برای حفظ روده سالم و تسهیل بهبودی روده هستند که هر کدام اهداف مشخصی را دنبال می‌کنند. پروبیوتیک‌ها که در مواد غذایی تخمیر شده یافت می‌شوند از خود باکتری‌ها تشکیل شده اند که عمدتا برای متعادل کردن سیستم ایمنی و کاهش التهاب در روده‌ها کار می‌کنند.

برخلاف تصورات غلط رایج اکثر پروبیوتیک‌ها در طول زمان تغییرات قابل توجهی در ترکیب باکتری‌های روده ایجاد نمی‌کنند. این دگرگونی توسط پری‌بیوتیک‌ها انجام می‌شود که تغذیه باکتری‌های مفیدی را که پیش‌تر در روده زندگی می‌کنند فراهم می‌کند و در نهایت منجر به افزایش جمعیت آن می‌شود. برای بهبود جامع و پایدار سلامت روده در هر رژیم طولانی مدت باید از پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها استفاده شود.

بنابراین، کدام مواد غذایی حاوی بیش‌ترین پری بیوتیک می‌باشند؟

محققان در تحقیقات خود از یافته‌های علمی منتشر شده قبلی برای ارزیابی محتوای پری بیوتیک از بیش از ۸۰۰۰ ماده غذایی فهرست بندی شده در پایگاه داده‌های غذا و تغذیه برای تحقیقات تغذیه یک منبع قابل اعتماد در جامعه علمی استفاده کردند. از میان این مواد غذایی بیش از یک سوم حاوی پری بیوتیک هستند که در این میان کاسنی زرد، کنگر فرنگی، سیر، تره فرنگی و پیاز از مواد غذایی پیشتاز بوده اند. این سبزیجات دارای مقادیر پری بیوتیکی از حدود ۱۰۰ تا ۲۴۰ میلی گرم در هر گرم غذا (میلی گرم بر گرم) بودند.

برعکس، مواد غذایی‌ای مانند گندم از نظر مقیاس پری بیوتیک در رتبه پایین تری قرار گرفتند. مواد غذایی‌ای با حداقل یا فاقد محتوای پری بیوتیک محصولاتی مانند محصولات لبنی، تخم مرغ، روغن و گوشت را شامل می‌شدند.

در مورد مصرف روزانه توصیه شده پری بیوتیک‌ها در حالی که اکثر دستورالعمل‌های غذایی در حال حاضر مقدار دقیقی را مشخص نمی‌کنند انجمن علمی بین المللی پروبیوتیک‌ها و پری بیوتیک‌ها مصرف روزانه ۵ گرم را توصیه می‌کند. مصرف فیبر توصیه شده روزانه ۲۸ گرم برای یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری است.

برای تامین حداقل ۵ گرم مصرف پری بیوتیک افراد می‌توانند مواد غذایی‌ای مانند نصف پیاز کوچک یا یک پیاز کوچک، شش تا هفت حبه سیر، یک چهارم تره متوسط، نصف فنجان سبزی کاسنی زرد یا یک چهارم کنگر فرنگی را در رژیم غذایی شان بگنجانند.

* کاسنی زرد، گل قاصد یا شیردندان نام علمی Taraxacu Vulgare گیاهی است دارویی که در علفزار، چمنزار و حتی در باغچه منازل می‌روید و از ریشه اش اینولین بدست می‌آید. شیرابه این گیاه برای بیماری‌های کبدی، سنگ مثانه و روماتیسم و رفع انسداد مجاری ادرار تجویز می‌شود.