فرمول ساده شام برای کاهش وزن

خلیج فارس:برای کاهش وزن، لازم نیست همه کالری‌ها را بشمارید یا از رژیم‌های سخت و محدودکننده پیروی کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند بشقاب شام را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که نیمی از آن سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم دیگر کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باشد.

به گزارش«خلیج فارس» به نقل از فرارو؛روش تقسیم‌بندی بشقاب می‌تواند به تهیه وعده‌هایی متعادل، سیرکننده و کم‌کالری کمک کند. در این روش، بدون نیاز به محاسبه‌های پیچیده، می‌توان مواد غذایی متنوعی را در وعده شام گنجاند و در عین حال مسیر کاهش وزن را ادامه داد.

نیمی از بشقاب؛ سبزیجات

نیمی از بشقاب را به سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، گل‌کلم، کلم و سبزی‌های برگ‌دار اختصاص دهید. سبزیجات علاوه بر تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، کالری نسبتاً کمی دارند و به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند.

برای جلوگیری از یکنواخت شدن غذا، می‌توان سبزیجات را به روش‌های مختلف مانند بخارپز، کبابی، تفت‌داده یا تنوری آماده کرد و از سبزی‌های معطر و ادویه‌های مختلف برای طعم‌دهی استفاده کرد.

یک‌چهارم؛ پروتئین

یک‌چهارم بشقاب باید از منابع پروتئینی کم‌چرب تشکیل شود. ماهی، مرغ، حبوبات، عدس، لوبیا و توفو از گزینه‌های پیشنهادی هستند.

پروتئین به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک می‌کند و در کنار فیبر، می‌تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کند. بهتر است پروتئین مورد نیاز در طول روز میان وعده‌های مختلف توزیع شود و همه آن به وعده شام موکول نشود.

یک‌چهارم؛ کربوهیدرات‌های پرفیبر

کربوهیدرات‌ها لزوماً مانعی برای کاهش وزن نیستند؛ مسئله اصلی، انتخاب نوع مناسب و توجه به مقدار مصرف است. یک‌چهارم باقی‌مانده بشقاب را می‌توان به برنج قهوه‌ای، کینوا، فارو، پاستای سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین یا حبوبات اختصاص داد.

کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر، آهسته‌تر هضم می‌شوند و به مدیریت گرسنگی کمک می‌کنند. حذف کامل این گروه غذایی نیز ممکن است باعث کاهش تنوع و لذت وعده‌های غذایی شود.

چربی‌های مفید را فراموش نکنید

مقدار کمی چربی مفید می‌تواند غذا را سیرکننده‌تر و خوش‌طعم‌تر کند. روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها از گزینه‌های مناسب هستند.

برای نمونه می‌توان روی سبزیجات تنوری کمی روغن زیتون ریخت، به کاسه غلات آووکادو اضافه کرد یا مقداری مغز و دانه روی سالاد پاشید. مصرف این مواد باید متناسب با نیاز غذایی و مقدار کلی انرژی دریافتی باشد.

چند ترکیب پیشنهادی برای شام

• ماهی سالمون با سبزیجات: سالمون تنوری در کنار سبزیجات دلخواه و کینوا یا مقدار کمی غلات کامل.
• کاسه لوبیا و سبزیجات: کدو، فلفل دلمه‌ای، ذرت و لوبیای سیاه همراه برنج قهوه‌ای یا کینوا و آووکادو.
• کاسه مرغ و غلات: مرغ تنوری، کدوحلوایی، کلم بروکسل و مقداری گردوی برشته.
• شام به سبک مدیترانه‌ای: مرغ کبابی همراه حمص، نان سبوس‌دار و سالاد یونانی.
• میگوی تفت‌داده: میگو با نخودفرنگی، هویج و فلفل دلمه‌ای در کنار مقدار متعادلی برنج.

عادت‌های مکمل

نوشیدن آب کافی، پخت‌وپز در خانه و توجه به اندازه وعده‌ها نیز می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند. وعده‌های غذایی رستوران‌ها معمولاً بزرگ‌تر هستند و ممکن است سبزیجات و فیبر کمتری داشته باشند؛ در حالی که پخت غذا در خانه، کنترل مواد اولیه و مقدار مصرف را آسان‌تر می‌کند.

روش تقسیم‌بندی بشقاب، یک الگوی عمومی برای تنظیم وعده‌های غذایی است و جایگزین برنامه اختصاصی پزشک یا متخصص تغذیه نمی‌شود. افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای، دیابت یا اختلالات تغذیه‌ای بهتر است پیش از ایجاد تغییر جدی در رژیم غذایی با متخصص مشورت کنند.